Een dieet met weinig vezels is een risicofactor voor darmkanker, diverticulitis, constipatie, aambeien, hoog cholesterol, hartziekten, gewichtstoename en meer.
Het is gemakkelijk om het belang van voedingsvezels te vergeten als je overspoeld wordt met informatie over vitamines en mineralen, of de nieuwste 'superfood'. Dus hoewel het misschien niet erg 'opwindend' klinkt (tenzij je een natuurgeneeskundige bent zoals ik ๐), zijn voedingsvezels van vitaal belang voor een goede gezondheid.
Wat zijn vezels en waarom hebben we ze nodig?
Vezels zijn het deel van je voedsel dat niet kan worden afgebroken, verteerd en opgenomen via de bekleding van je darmen in je bloedbaan. Dus het beweegt door je dikke darm en vormt je ontlasting. Het zit in fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten. Het zit ook in granen (vooral de buitenste schil, die helaas vaak verloren gaat in sterk bewerkte voedingsmiddelen).
Vezels houden je spijsverteringskanaal schoon en helpen bij een goede afvoer van afvalstoffen en gifstoffen via je darmen. Het is als een grote bezem voor je darmen.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De aanbevolen voedingsdoelstelling voor vezels is 28 gram voor volwassen vrouwen en 38 gram voor mannen. Dit kan echter variรซren, afhankelijk van je specifieke gezondheidsbehoeften, waaronder de staat van je darmmicrobioom. Sommige mensen hebben meer of minder nodig, dus het is verstandig om samen te werken met een natuurgeneeskundige of andere gezondheidsprofessional om erachter te komen wat goed voor je is.
Vezels moeten bij voorkeur uit verschillende bronnen komen (vanwege de verschillende soorten vezels). Het is niet ideaal om alleen een vezelsupplement te nemen of regelmatig stapels tarwezemelen aan je ontbijtgranen toe te voegen. Je mist de andere voedingsvoordelen van volwaardige voeding, waaronder belangrijke fytonutriรซnten en de verschillende soorten vezels.
Een volwaardige voedingspatroon is de beste manier, niet alleen voor uw darmen, maar voor alle aspecten van uw gezondheid! |
Wat zijn de verschillende soorten vezels?
Vezels worden over het algemeen ingedeeld in drie verschillende soorten; oplosbaar, onoplosbaar en resistent zetmeel. Veel voedingsmiddelen bevatten een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. Het eten van een gevarieerd dieet met volkoren granen, fruit en groenten zou u de verschillende soorten vezels moeten bieden die u nodig hebt om een โโgezonde darmfunctie te behouden.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels vertragen het ledigingsproces van uw spijsverteringsstelsel, waardoor de tijd die uw voedsel nodig heeft om te passeren toeneemt. Het is oplosbaar in water (vandaar de naam) en trekt als gevolg daarvan water aan en zwelt op in het spijsverteringskanaal. Dit zorgt ervoor dat uw stoelgang zacht, gevormd en gemakkelijk te passeren is.
Oplosbare vezels helpen u om u langer vol te voelen en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Oplosbare vezels zitten in alle soorten fruit en sommige groenten (zoals wortels, uien en broccoli), evenals in haver, noten en peulvruchten.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en voegen volume of 'ruwheid' toe aan uw stoelgang. Ze passeren uw spijsverteringsstelsel relatief onveranderd en helpen om constipatie en aambeien verminderen.
U vindt onoplosbare vezels voornamelijk in volkorenproducten, maar ze kunnen ook worden gevonden in sommige groenten, noten, zaden en sommige soorten fruit.
Resistent zetmeel
Resistent zetmeel wordt niet gemakkelijk verteerd door uw spijsverteringsenzymen (of in ieder geval minder dan oplosbare en onoplosbare vezels). Bijgevolg reist het naar de dikke darm waar het de goede darmflora (bacteriรซn in de darm) voedt en daarmee de gezonde werking van de darm ondersteunt.
Resistent zetmeel kent aanzienlijke gezondheidsvoordelen, zoals het verminderen van ontstekingen in de darm, waarmee het risico op het ontwikkelen van darmkanker of andere ontstekingsaandoeningen kan verminderen.
Net als oplosbare vezels helpt resistent zetmeel u langer een vol gevoel te geven en is daarom nuttig bij gezond gewichtsbeheer en het handhaven van een stabiele bloedglucosespiegel.
U vindt resistent zetmeel in de vele vezelrijke voedingsmiddelen die al zijn vermeld, maar de inhoud zal variรซren afhankelijk van de verwerking van deze voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, resistent zetmeel is vooral aanwezig in lichtgroene bananen en ongekookte havermout, maar ook in gekookte en afgekoelde aardappelen, zilvervliesrijst en peulvruchten.
Hoe kunt u uw inname van vezels verhogen door middel van uw dieet?
U kunt uw vezelinname verhogen door een paar eenvoudige veranderingen in uw dieet aan te brengen, zoals het vervangen van wit brood, rijst en pasta door volkoren varianten, het toevoegen van een extra groente of stuk fruit aan uw dag en het behouden van de schil van uw fruit en groenten (natuurlijk goed gewassen).
Een voorbeeld van een vezelrijk dagmenu:
Ontbijt โ Muesli (ongeroosterd), met banaan en bosbessen
Snack โ Wortelsticks met hummusdip
Lunch โ Koude zilvervliesrijst/linzensalade met, avocado, tomaat, komkommer, peterselie en rode ui
Snack โ 1 sneetje volkoren roggebrood belegd met een notenboter spread (zoals amandel, cashew of tahin)
Diner โ Gepocheerde kip met aardappel in de schil, broccoli en spruitjes
Dessert โ Gestoofde peren (zonder toegevoegde suiker) en kokos yoghurt
Houd er rekening mee dat het consumeren van grote hoeveelheden vezels (met name via supplementen) gedurende een lange periode kan leiden tot een verminderde opname van bepaalde mineralen zoals zink, ijzer en calcium. Verder is het verstandig om uw vezelinname geleidelijk te verhogen. Dit geeft uw lichaam en darmmicrobioom de kans om zich aan te passen aan de extra brandstof. (Te veel te snel kan de symptomen verergeren). Het is dus echt het beste om geleidelijke veranderingen in uw dieet aan te brengen in plaats van alleen een vezelsupplement te gebruiken om de boel in beweging te houden.
Als laaste: Vergeet niet hoe belangrijk het is om voldoende water te drinken om de boel in beweging te houden. |
Met vriendelijke groet,
Mirjam Hofman
Comments